Jak vytěžit maximum ze zón tepové frekvence na Apple Watch

AppleInsider může získat přidruženou provizi za nákupy uskutečněné prostřednictvím odkazů na našich stránkách.

Ať už jste outdoorový válečník, který rád bije na chodník v plískanicích a sněhu, nebo se rádi potíte mezi davem Resolutionerů v tělocvičně, pochopení a používání zón tepové frekvence na Apple Watch vám pomůže dosáhnout vašich fitness cílů. Tento tip se zaměřuje především na to, ve které zóně trénovat, pokud je vaším cílem ztráta tuku, a jak se pohybovat v zónách tepové frekvence během tréninku pomocí Apple Watch.

Existuje pět zón srdečního tepu. Každý odpovídá procentu vaší maximální srdeční frekvence (MHR). MHR lze snadno zjistit odečtením vašeho věku od 220.

• Zóna 1: 50 až 60 procent MHR. Velmi lehká úroveň úsilí.
• Zóna 2: 60 procent až 70 procent MHR. Míra lehkého úsilí.
• Zóna 3: 70 až 80 procent MHR. Mírná úroveň úsilí.
• Zóna 4: 80 až 90 procent MHR. Úroveň tvrdého úsilí.
• Zóna 5: 90 procent až 100 procent MHR. Velmi náročná úroveň úsilí.

Abyste porozuměli maximální tepové frekvenci, je důležité změřit vaši aktuální kondici měřením klidové tepové frekvence (RHR). Pro srovnání, zdravý jedinec má klidovou srdeční frekvenci mezi 60 až 80 tepy za minutu (BPM).

Dobře trénovaný sportovec však může mít klidovou tepovou frekvenci až 40 tepů za minutu. Říká se, že Usain Bolt dosahuje mimořádně účinných 30 BPM.

RHR je důležitá při zvažování sledování srdečního tepu během cvičení a konkrétně při ztrátě tuku, protože čím méně musí vaše srdce pracovat v klidu, aby pumpovalo krev tělem, tím jste fit.

Pro co nejpřesnější odečet zkontrolujte svůj klidový srdeční tep na Apple Watch ráno, jakmile se probudíte.

Kromě schopnosti vašeho těla efektivně pumpovat krev tělem s menším počtem úderů znamená nízká RHR vaše riziko komorbidit souvisejících s životním stylem souvisejících s nadváhou, jako je srdeční onemocnění, bude výrazně sníženo. Další výhoda — zdolávání schodů vás nenechá lapat po dechu.

Trénink má výhody v každé z výše uvedených zón, ale zónu 2 již dlouho chválí fyziologové a trenéři za to, že usnadňuje ztrátu tuku, protože cvičení na 60-70 % vašeho MHR využívá jako palivo uložený tuk místo sacharidů. Možná jste viděli nedávný trend #HotGirlWalkTikTok, který potvrzuje, že chůze s mírnou námahou je nejlepší formou cvičení pro shazování tuku.

Pokud je však vaším cílem úbytek tuku, jediné, čeho se o letošních prázdninách musíte skutečně obávat, je udržení kalorického deficitu. V podstatě tím spálíte více kalorií, než sníte.

Formou cvičení, kterou může průměrný člověk udržovat po delší dobu, aby maximalizoval spalování kalorií, je skutečně chůze (zóna 2). To je výhodnější než sprint nebo vysoce intenzivní intervalový trénink, který se může zařadit do zón 4 nebo 5 a roztočit náš metabolismus na maximum.

Trend #HotGirlWalk má své opodstatnění. Pamatujte, že pokud jde o ztrátu tuku, není to ani tak o fitness modalitě, tedy o tom, jaký typ cvičení děláte. Rozhodující je doba trvání aktivity.

Během tréninku za vás vaše Apple Watch vypočítají MHR a zónu srdečního tepu. Chcete-li zobrazit zónu srdečního tepu během kardio tréninku, ujistěte se, že jste do aplikace Zdraví zadali své narozeniny.

Máte také možnost ručně zadat preferované zóny. Přejděte do Nastavení > Cvičení > Zóny srdečního tepu a ručně je zadejte.

Chcete-li během cvičení zobrazit zónu srdečního tepu, spusťte cvičební aplikaci na Apple Watch, vyberte cvičení, které je založeno na kardiu, a otočte korunkou Digital Crown. Vaše hodinky také zobrazí BPM, čas strávený ve vaší aktuální zóně a průměrnou srdeční frekvenci na stejné obrazovce.

Pokud chcete zůstat v zóně 2, ale přistihnete se, že stagnujete ve vyšší nebo nižší zóně, upravte rychlost nebo intenzitu svého tréninku tak, abyste dosáhli cílové zóny.

A co je nejdůležitější, bez ohledu na to, co děláte pro to, abyste ztratili tuk o těchto prázdninách, snažte se získat doporučení Americké srdeční asociace 150 minut týdně se zvýšenou srdeční frekvencí.