Jak používat metriky spalování kalorií Apple Health

AppleInsider může získat přidruženou provizi za nákupy uskutečněné prostřednictvím odkazů na našich stránkách.

Když zahajujete fitness program, který se zaměřuje na ztrátu tuku, mnozí mají dojem, že cvičení je nejdůležitější složkou. Zatímco to je důležité pro váš kalorický deficit, cvičení tvoří jen malý kousek vašeho denního spalování kalorií.

V tomto článku se podíváme na klidové vs. aktivní spalování kalorií zaznamenané vaším zařízením, ponoříme se do toho, proč klidová energie tvoří většinu vašeho denního spalování kalorií a jak můžete změnit své tělo na spalování kalorií stroj.

Otevřete Apple Health
Otevřít souhrn
Klepněte na procházet
Klepněte na aktivitu

Váš celkový denní energetický výdej neboli TDEE se skládá z aktivní a klidové energie. Je důležité mít základní linii pro vaše TDEE, abyste dosáhli svých fitness cílů.

Pokud nosíte telefon nebo Apple Watch celý den, součet vaší aktivní a klidové energie vám může poskytnout slušně přesnou základní linii. Ujistěte se, že jste do svého iPhone zapojili svou výšku, váhu a věk, abyste získali přesné údaje.

Aktivní kalorie jsou kalorie spálené během tréninku nebo dlouhodobé aktivity, jako je chůze, spinning, turistika, sportování atd.

Mnoho nováčků ve fitness dává hodně do zásoby aktivních kalorií – většinou kalorií vynaložených v posilovně – místo toho, aby věnovali pozornost kaloriím spáleným v klidu.

Vaše aktivní kalorie + klidové kalorie = celkový energetický výdej za den, neboli TDEE. Pokud je vaším cílem ztráta tuku, chcete si udržet kalorický deficit, což znamená, že spálíte více kalorií, než zkonzumujete.

Jedním ze způsobů, jak sledovat svůj denní příjem kalorií, je použití aplikace pro sledování kalorií, jako je MyFitnessPal. Sledování kalorií se může na první pohled zdát zdlouhavé, ale je to důležitý krok k tomu, abyste si udrželi svůj kalorický deficit.

Osobní trenéři navrhují pomalý a stabilní kalorický deficit až 500 kalorií denně. *** podle čeho? ***

Protože jedna libra tuku se rovná 3500 kaloriím, denní deficit 500 by měl za následek ztrátu jedné libry tuku během jednoho týdne.

Tento kalorický deficit musí být umožněn buď zvýšením aktivity, nebo snížením kalorického příjmu potravou. Většina volí kombinaci obou.

Pro ty, kteří nejsou tak aktivní, může být zpočátku snazší snížit kalorie z denního příjmu potravy, než se zapotit a spálit těchto 500 kalorií cvičením.

Pro představu, 5k běh rychlostí 10 mph – 30minutový trénink – spálí asi 300 kalorií. Pokud jste chodec, jedna hodina chůze může spálit asi 270 kalorií.

Kvůli homeostáze, samoregulačnímu systému těla, který se zaměřuje na udržení fyziologické stability pro přežití, je důležité jíst o něco méně a cvičit, abyste udrželi metabolismus v chodu.

Pokud drasticky snížíte kalorie prostřednictvím diety, tělo přejde do režimu hladovění, což znamená, že metabolismus se zpomalí a vy na tyto plošiny narazíte rychleji.

Možná budete šokováni, když zjistíte, že vaše třicetiminutové běhání – které tvoří část vašich aktivních kalorií – se v žádném případě nepřibližuje kaloriím spáleným v klidu.

Pokud nejste maratonec, klidové kalorie uvedené na vašem iPhonu budou výrazně vyšší než vaše aktivní kalorie.

Vaše celkové spálení kalorií se skládá z níže uvedeného grafu:

Nejmenší části grafu zahrnují kalorie spálené během termogeneze pohybové aktivity (EAT), termický efekt jídla (TEF) a termogenezi necvičené aktivity (NEAT).

JÍST: vaše kalorie spálené během cvičení.

TEF: kalorie, které vaše tělo spálí při trávení jídla, obvykle kolem 10 % vašeho denního příjmu kalorií. To znamená, že pokud byste dnes snědli 2000 kalorií, 200 z nich by se spálilo v procesu trávení.

ELEGANTNÍ: spálené kalorie při chůzi po kuchyni při přípravě večeře nebo při tanci ve sprše.

Jak vidíte, vaše aktivní kalorie (EAT, TEF, NEAT) stojí za velmi malou část vašeho denního spálení kalorií.

Vaše klidová energie se skládá z vašeho bazálního metabolismu nebo BMR a tvoří největší část grafu. Vaše BMR jsou v podstatě kalorie, které spálíte v klidu.

Vaše tělo potřebuje spoustu energie, aby se udrželo naživu, dokonce i v klidu, a to se odráží ve vašem BMR.

Vaše BMR je nakonfigurováno podle vašeho věku, hmotnosti a výšky. Pomocí kalkulačky BMR zde nakonfigurujte svou a zjistěte, zda se na konci dne shoduje s odpočinkovou energií společnosti Apple.

Většina zjistí, že jejich BMR jsou 1200+ kalorií za den. Je důležité si uvědomit, že těla s větším množstvím svalů přirozeně spalují více kalorií v klidu.

Přemýšlejte o tom takto: na volnoběh spálí nákladní vůz V8 mnohem více plynu než Hyundai V4. Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte v klidu – a tím lépe bude fungovat váš metabolismus.

To je důvod, proč je důležité začlenit odporový trénink do vašeho fitness režimu. Silový trénink také pomáhá zmírnit další problémy, jako je osteoporóza.

Klidová energie může být zodpovědná za vyšší spalování kalorií než aktivní energie, ale jak je uvedeno v příkladu nákladního automobilu vs. osobního automobilu, aktivní energie – prostřednictvím obvyklého tréninku odporu – umět ovlivnit spálené kalorie v klidu.

Někomu se může zdát doporučení American Heart Association 150 minut aerobního cvičení týdně příliš obtížné.

Pokud jde o hubnutí, cílem je jíst vše, co máte rádi, s mírou a přitom sledovat velikosti porcí pomocí aplikace MyFitnessPal a více se hýbat.

Jako vždy začněte v malém. Pokud si nemůžete zacvičit, dělejte během dne více funkčních pohybů, jako je chůze po schodech místo výtahu nebo dřepy během televizních reklam. Všechno pohyb se počítá.